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減肥的你,是否正在發(fā)愁如何科學(xué)地控制飲食?其實,只要拿出你的“拳頭”,一切并沒有你想象的那么難。
《中國居民膳食指南》中有言,我們每天攝入的食物應(yīng)該盡量多樣化和合理搭配,一天內(nèi)應(yīng)該至少吃12種食物,擴(kuò)大到一個星期,則應(yīng)該至少吃25種以上食物。
這些食物大致可以分為四大類:谷薯類(主食)、畜禽魚蛋奶類(動物性食物)、蔬菜水果類、大豆堅果類,至于每個種類如何分配,我們可以參照“十個拳頭”原則來進(jìn)行。
一、 什么是“十個拳頭”原則?
作者總結(jié)出來的“十個拳頭”原則,就是每日進(jìn)行科學(xué)而平衡的膳食搭配,所攝入食物的總重量大抵等于自己十個拳頭的重量。
那么一個拳頭有多重呢?一般來說,中等身材的女性,一個拳頭大小食物的重量相當(dāng)于150g;男性相對稍重一些,相當(dāng)于200g食物量;而兒童,還有一些身材非常瘦小的女性,一個拳頭的重量則相當(dāng)于120g的食物量。
也就是說,女性一天需要攝入的食物總重約為1500g,男性約為2000g,兒童則約為1200g。
注意,這里的食物重量指的是生食物的重量,并去除了不可食用的部分,比如去掉蛋殼、雞骨頭、魚刺、不吃的果皮等之后的食物重量。
具體分配到每一餐時,也要注意有粗、有細(xì)、有葷、有素、五顏六色、避免單一、搭配得當(dāng),不建議一餐全素、全肉或全粗糧。
二、每日食物應(yīng)該如何配比呢?
①谷、薯類(主食),應(yīng)占“兩個拳頭”的重量
具體來說,對于主食部分,我們提倡粗細(xì)搭配。
為什么要吃粗糧呢?粗糧通常指一些全谷類食物,比如全麥、糙米、燕麥、蕎麥、小米或是一些完整的豆粒,由于它們沒有被精加工,仍然保留有完整的胚芽、外胚層、胚乳,因此會比精白米面含有更高的膳食纖維、B族維生素、礦物質(zhì)、蛋白質(zhì)等,營養(yǎng)價值相對較高。
但是一天只吃粗糧的做法卻也是不值得提倡的。因為粗糧也存在口感不佳、不易煮爛、不易消化的缺點,一些豆類吃多了也容易脹氣。另外,粗糧雖然富含粗纖維,可以增加消化道里大便的量,從而預(yù)防便秘,但同時它也會妨礙微量營養(yǎng)素,比如維生素(A、D、E、K、B、C)和礦物質(zhì)(鈣、鐵、鋅、鎂)等的吸收。
因此建議,每天在吃主食時要注意粗細(xì)搭配,對于老人、小孩等消化功能較弱的群體,也要注意粗糧細(xì)做,比如把粗糧打成粉、面,與精米、精面混合在一起吃,或是在米飯里加入一些豆類等,一天攝入的總重量,也要控制在“兩個拳頭”重量左右,可稍減一些。
②魚禽肉蛋類,應(yīng)占“一個拳頭”的重量
雖然在減肥,但也要保證一定量動物性食物的攝入。
我們一般把肉分為紅肉(豬、牛、羊)、白肉(雞、鴨、鵝肉)和水產(chǎn)類(魚蝦等)。而紅肉中的血紅素鐵,是身體中鐵元素的重要來源,為了不在減肥過程中出現(xiàn)貧血,我們要適當(dāng)吃一些紅肉,可以盡量選擇瘦肉以減少脂肪攝入,或者一個月吃1-2次動物血或者動物肝臟幫助我們補(bǔ)充鐵元素。
白肉,尤其是雞胸肉,蛋白質(zhì)含量高,脂肪含量低,是非常適合減肥者食用的一種肉類,為了盡量減少額外能量的攝入,我們可以選擇去皮后的禽肉。
除此之外,我們還可以用魚蝦等海產(chǎn)品來代替一部分紅、白肉,不僅能量更低,其中的EPA還能輔助降血脂,DHA還能促進(jìn)孩子大腦發(fā)育和預(yù)防老年癡呆。
在選擇烹飪方法時,我們可以盡量選擇爆炒、清蒸、白灼,或是做成肉丸、肉餡等少油的烹調(diào)方式,這更容易幫助我們健康減重。
③奶、豆制品,應(yīng)占“兩個拳頭”的重量
減肥期間,優(yōu)質(zhì)蛋白絕對不能少。比如,我們可以選擇每天喝250ml左右脫脂或低脂牛奶,再加50克大豆做成的豆制品,如100g豆腐皮、豆腐絲,或200g豆腐。
④蔬菜水果,應(yīng)占“五個拳頭”的重量
我們可以圍繞一斤(500g)蔬菜,半斤(250g)水果的模式來進(jìn)行配比,根據(jù)自身情況加減,盡量選擇能量低、糖分少的蔬果會更利于減肥。
三、注意食物中的“隱形脂肪”
脂肪來源于哪里呢?首先就是我們吃的食用油,一般來說,成年人每天攝入烹調(diào)油的量應(yīng)控制在30g以下,老年人、肥胖者則應(yīng)該控制在25g以下,盡量做到少鹽少油少糖。
除此之外,還有很多食物里藏有不易察覺的“隱形脂肪”,比如排骨,烤鴨的鴨皮,以及雞皮,甚至是瓜子、核桃、花生、西式點心(含黃油)、餅干、添加了很多調(diào)料的面包中,也有較高的脂肪含量。而這些食物,我們也應(yīng)該注意減少攝入。